Hos os finder du services til både ski, cykling og løb.
Bootfit, skiservice, løbestilsanalyse, cykelværksted og -klargøring mm. Læs mere her
Kom godt i gang med løb
KOM GODT I GANG MED LØBETRÆNINGEN
Løb er en fantastisk motionsform – den træner hele kroppen, er let tilgængelig og kræver ikke de store mængder af udstyr. Du kan bogstaveligt talt træde ud ad hoveddøren og gå direkte i gang. Vi har samlet nogle gode råd til, hvordan du bedst kommer i gang med at løbe og forhåbentlig bliver ved!
1: Start stille og roligt op
En af de klassiske begynderfejl er at lægge for hårdt ud – løbe for langt, for hurtigt og/eller for ofte. Når vi går, lander vi med en belastning svarende til ca. 1x vores kropsvægt. Sammenlignet lander vi, når vi løber, med en belastning svarende til op mod 3x vores kropsvægt. Denne belastning skal dine muskler, sener og knogler vænne sig til.
Start derfor med at løbe 2-3 gange om ugen de første måneder.
Én gang om ugen er for lidt. Med 2-3 gange om ugen sikrer du det bedste grundlag for fremgang og vedhold. Synes du, at 2 gange er for lidt, kan du evt. supplere med lidt styrketræning eller træning, som ikke involverer de samme belastninger på sener og led – fx cykling eller svømning.
2: Løb og gå
Det er ingen skam at gå, og din løbetræning bør i starten, specielt hvis du er helt ny løber, indeholde både gang og løb.
Husk: Det er ingen skam at holde et par ekstra dages pause eller tage 2 uger på samme trin i programmet, hvis løbemængden bliver for meget. Det kan være langt bedre givet ud, end at fortsætte og risikere en overbelastningsskade, som vil give længere tids fravær fra træningen.
Begynderprogram til 5 km: Du han hente vores 12 ugers løbeprogram til 5 km herunder. Her får du øvelser til opvarmning, træningsplan uge for uge, tips til løbeteknik og styrketræning.
3: Varier terrænet
Asfalt og fliser er hårdt underlag at løbe på. Det er derfor sundt at variere underlaget, og dermed den måde du belaster dine fødder og ben på. Sand og skovstier er blødere underlag for kroppen og stimulerer din motorik og koordination. Derudover kan naturen byde på mange smukke omgivelser. Et godt tip er derfor at komme lidt væk fra fortov og asfalt en gang imellem – tag en tur i skoven, i parken eller forbi stranden.
Bliver du bidt af skovløbet, også kaldet trailløb, kan du finde både trailsko og -tøj hos os og få kyndig vejledning i butikken.
4: Øg belastningen gradvist
Selvom konditionen hurtigt forbedres, tager det længere tid for muskler, knogler, bindevæv og sener. Det er derfor vigtigt at øge belastningen gradvist og give dine muskler, knogler og sener tid til at tilpasse sig og blive stærkere.
Derudover er det vigtigt at huske at holde tempoet nede. En god tommelfingerregel er, at du skal kunne føre en samtale mens du løber – så undgår du at løbe for hurtigt. Fart skal der nok blive tid til, når kroppen har vænnet sig til belastningen.
5: Sæt et realistisk mål
Et mål kan være en rigtig god hjælp til at holde motivationen, men kan også ødelægge motivationen, hvis det bliver for ambitiøst og urealistisk. Sørg derfor for at sætte dig et mål, som er realistisk.
Eksempler på mål kan være:
- At løbe 2 gange om ugen i en måned
- At kunne løbe 20 minutter uden at stoppe
- At kunne gennemføre 5 km (enten som løb eller kombination af løb og gang)
6: Suppler med styrketræning
Du SKAL ikke styrketræne, for at blive bedre til at løbe. Hvis du vil lære eller blive bedre til at løbe, er den bedste træning at løbe. Med det sagt, kan styrketræning dog være et rigtig godt supplement til din løbetræning.
Styrketræning er en god måde at få styrket både muskler, sener og knogler på, og behøver ikke tage alverdens tid eller kræve en masse udstyr. Der findes mange fine styrketræningsprogrammet på nettet, som du kan lave derhjemme eller i naturen. Vi vil også dele nogle tips til styrketræning for løbere i den nærmeste fremtid, eller du kan spørge os i butikken.
7: Eat – Sleep – Run - Repeat
Når du træner, nedbryder du bl.a. muskel- og senevæv. Kroppen skal efterfølgende have tid til at bygge dette op igen og blive stærkere inden næste træning. Restitution er derfor vigtigt for kroppen.
Tilstrækkelig ernæring er vigtigt for både din restitution og for at sikre optimalt udbytte af din gode træning. Med øget aktivitet følger øget energiforbrug. Det er derfor vigtigt at spise nok – og som løber er særligt kulhydrater din bedste ven. Derudover har søvn vist at have en betydende effekt på restitutionen.
Sørg derfor for at lytte til din krop, have dage hvor du hverken løber eller styrketræner, spis tilstrækkeligt og se om du kan få minimum 8 timers søvn.
8: Bliv klædt ordentligt på til løbeturen
Find de rigtige løbesko
Selvom løb ikke kræver de største mængder af udstyr, er et par gode løbesko et must.
En ordentlig løbesko er en investering i dine fødder og ben, da den, i modsætning til mange sneakers og hverdagssko, er lavet til at sikre stabilitet af foden, samt mindske de stød, der rammer dine fødder og ben når du løber. En ordentlig løbesko bør derfor ikke nedprioriteres.
Der findes ikke noget facit for, hvor dyr din løbesko skal være. Den dyreste sko er ikke nødvendigvis den bedste – den bedste sko for dig, er den der opfylder dine behov og støtter hvor det er nødvendigt for dig.
Løbeskosjunglen kan for mange være overvældende og uoverskuelig, så kom forbi Snow Fun, så hjælper vi med at finde en løbesko, der passer til dig og dine behov. Efter en snak om din løbehistorik og planer, samt evt. skadeshistorik, tager vi et kig på dine fødder og din løbestil. Ud fra dette finder vi en løbesko der passer til dig og kommer evt. med lidt tips til at optimere din løbestil eller -træning.
Læs mere om vores løbestilsanalyse her.
Er skaden sket?
Er du så uheldig at være blevet ramt af en skade, så kig forbi vores klinik. Vi har både fysioterapeuter, osteopæd, bandagist, massør og sålespecialister, som står klar til at hjælpe dig gennem skaden og tilbage i løbeskoene igen.
Læs mere om Snowfun Klinik her.